钙对人体骨骼和牙齿的构成、维持神经和肌肉的活动起着至关重要的作用。

(资料图片)

很多人都知道，老年人随着年龄增长、骨质形成减少容易造成维生素D生成不足，进而影响钙的吸收容易发生骨质疏松，甚至骨折。

其实，成年人的钙摄入量不足也会引起骨质减少，青少年缺钙则会引起生长发育不良。

因此，为身体补充充足的钙，是每个年龄段的人都应该重视的事。

补钙的最佳途径是食物，通过食物补钙的效果比保健品更佳。

另外，补钙不能乱补，过量补钙也存在健康隐患。

今天我们就来补补课，了解几种能有效补钙的食物搭配以及生活习惯，让补钙事半功倍。

牛奶及奶制品

一直以来，牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是补钙食物绝对的第一名。

牛奶的钙含量在 100～110 mg/100g 左右，更重要的是牛奶中的钙磷比适中，可以达到 31% 的吸收率。

其富含的维生素 D 也是促进钙更好吸收的重要因素，是不可多得的“天然钙片”。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。

按照《中国居民膳食指南》推荐，每人每天需要摄入 300 mL 以上的液态奶，牛奶及其制品有助于增加儿童青少年的骨密度。

注意：

乳糖不耐受人群摄入牛奶会出现腹泻、胀气等状况，通常无害但令人不适。

如果饮用牛奶后有上述情况，乳糖不耐受人群可选用酸奶或低乳糖牛奶。

绿叶蔬菜

几乎所有的绿叶蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。

苜蓿的含钙量高达 713 mg/100g，荠菜的钙含量为 294 mg/100g。

除此之外，绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素 K，和促进成骨细胞生成的矿物质镁，它们都是补钙的好帮手。

注意：

但需要注意，新鲜蔬菜中含有草酸，它会使钙的吸收率会大打折扣。

建议烹调前焯水，可减少 60% 左右的草酸，旺火急油热炒可去除 20% 左右的草酸。

豆类

大部分豆类只有 113 mg/100g 的含钙量，但有个别翘楚是不容错过的“补钙高手”。

四棱豆的含钙量可达 440mg/100g，带皮芸豆的含钙量为 349 mg/100g，是黄豆的两倍。

选用合适的豆类制作些开胃小菜，也有助于补钙。

注意：

很多人习惯用豆浆替代牛奶，属于补钙误区。加水做成豆浆后钙含量会被稀释，仅为牛奶的 1/10，补钙效率也大打折扣。

豆制品

在豆制品生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的钙含量不容小觑。

豆腐干（臭干）含钙量为 720 mg/100g，论补钙效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白为主料做成的素大肠，含钙量为 445 mg/100g；常见的豆腐含钙量为 350 mg/100g。

除此之外，由黄豆发酵制成的纳豆，虽然含钙量不高，但它是维生素 K2 的最佳食物来源，能激活骨钙素，很好地促进钙进入骨骼和牙齿。

注意：

豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状，建议一般豆制品每天食用量在 100～150g 即可。

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